DIPS SU RIALZO GAMBE TESE
Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi a terra. Mantieni le braccia a “forma di “Y” o a “T”, cioè con i gomiti piegati a 90° e le mani rivolte verso il soffitto, in modo che il corpo formi un angolo di 90 gradi con il braccio. Le mani sono larghe quanto le spalle.
Attivazione del core: Prima di iniziare, contrai leggermente il core e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento. Questo aiuta a stabilizzare il corpo durante l’esercizio.
Movimento: Da questa posizione iniziale, sposta lentamente le braccia verso il basso, mantenendo sempre i gomiti piegati a 90° e cercando di far scorrere le mani sul pavimento come se stessi cercando di tracciare un angelo sulla neve. Le braccia dovrebbero muoversi lateralmente lungo il pavimento senza distaccarsi dalla superficie.
Porta le braccia indietro: Una volta che le braccia sono nella posizione più bassa possibile, inizia a portarle indietro sopra la testa in modo controllato. Cerca di mantenere sempre il contatto con il pavimento, senza che le mani si stacchino.
Ritorno alla posizione iniziale: Porta le braccia indietro alla posizione di partenza (a “Y” o “T”), mantenendo il controllo del movimento e concentrandoti sullo sviluppo della mobilità delle spalle.
ESTENSIONI PRESA INVERSA IN PIEDI CON ELASTICO
Posizione di partenza: Posiziona l’elastico sotto i piedi e tieni un’estremità dell’elastico in ciascuna mano. Assicurati che l’elastico sia ben teso, ma senza che sia troppo carico prima di iniziare. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia vicino ai fianchi e le mani con la presa inversa, cioè i palmi rivolti verso il corpo (come se stessi impugnando un martello).
Posizione delle braccia: Porta le braccia verso l’alto, mantenendo i gomiti fermi e vicini ai lati del corpo. Le mani dovrebbero essere all’altezza delle spalle, con gli avambracci paralleli al pavimento. Il gomito non deve muoversi durante l’esercizio, quindi concentrati sul mantenere questa stabilità.
Esecuzione del movimento: Partendo dalla posizione con le braccia piegate (ovvero i gomiti a 90°), estendi le braccia verso l’alto, allungando completamente i gomiti, e concentrati sul contrarre i tricipiti durante la fase di estensione. La resistenza dell’elastico diventerà maggiore man mano che estendi le braccia, quindi devi opporre la giusta forza per controllare il movimento.
Ritorno alla posizione iniziale: Abbassa lentamente le braccia piegando nuovamente i gomiti fino a tornare alla posizione iniziale (ovvero i gomiti a 90°), mantenendo il controllo dell’elastico. Evita movimenti bruschi e cerca di rallentare la fase di discesa per massimizzare il tempo sotto tensione.
Respirazione: Inspira mentre abbassi le braccia e espira mentre estendi completamente i gomiti.
FRENCH PRESS INVERSO SU RIALZO GAMBE PIEGATE
Posizione di partenza: Siediti su un rialzo stabile (come una panca o una sedia) con le gambe piegate a 90° e i piedi ben piantati a terra. Le ginocchia devono essere circa alla stessa altezza delle anche. Tieni un bilanciere, una barra EZ, o un manubrio con entrambe le mani in presa inversa (ovvero con i palmi delle mani rivolti verso di te). Le braccia devono essere distese verso l’alto, mantenendo i gomiti vicino ai lati della testa. Fai attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena e mantieni il core attivo per stabilizzare il corpo.
Posizione corretta delle mani: Se usi un bilanciere o una barra EZ, impugna la barra con una presa stretta, con i palmi delle mani rivolti verso di te e le mani a una distanza che permette di controllare l’attrezzo senza forzare troppo sui polsi. Se usi un manubrio, impugnalo con entrambe le mani, mantenendo i palmi rivolti verso il viso.
Esecuzione del movimento: Inizia abbassando lentamente il bilanciere o il manubrio verso la fronte, piegando i gomiti in modo controllato. Durante il movimento, i gomiti devono rimanere fermi e puntati verso l’alto (non devono aprirsi verso i lati). Mantieni i gomiti vicino alla testa e non farti distrarre dal movimento delle spalle. Scendi finché l’attrezzo non arriva appena sopra la fronte o finché i gomiti non formano un angolo di circa 90°.
Fase di spinta: Una volta che sei arrivato nella parte bassa del movimento, spingi con forza con i tricipiti per estendere completamente le braccia e riportare l’attrezzo verso l’alto. Durante la fase di estensione, concentrati sul contrarre bene i tricipiti, evitando di bloccare completamente i gomiti.
Controllo e respirazione: Inspira mentre abbassi l’attrezzo e espira mentre estendi le braccia. Mantieni sempre un movimento controllato, evitando di “lanciare” l’attrezzo per l’impulso.